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如何通过合理的饮食保护你的大脑

当今的科学家们认为,你会不会痴呆多半取决于你的生活方式,其中包括你每天吃什么。
当你日渐苍老,人生变得残酷,许多东西会...好吧...让我们坦率的说出来吧:想想看,你的容颜会怎样?你的身体会怎样?我还能继续追寻我的兴趣爱好吗?我的大脑会怎样?最后一个疑问在至少四个西方国家——法国、德国、西班牙和美国——是当前第二大成人健康问题(仅次于癌症),这是哈佛大学公共健康学院和欧盟老年痴呆症协会的一项最新调查结果。不过,尽管尚未找到治愈的方法,我们在过去的三十年里就了解这一疾病方面还是取得了很大的进展。阿尔茨海默氏症是人们痴呆、认知力严重衰退最常见的原因,在美国还是第六大死因,其特点是:难以保存新的记忆和回忆起新近发生的事、丧失跟踪日常信息的能力、时空感错乱、与社会脱节、情绪无常。神经组织退化现象通常在60岁后显现出来,目前美国人的平均寿命是78岁左右,并呈上升趋势,在5 400万美国患者中,13%是65岁以上的老人。科学家们把令人衰弱的神经错乱归结为大脑细胞之间一种有毒蛋白质——β淀粉样肽的渐进累积,它会阻断细胞到细胞之间的信息传输,摧毁(神经元)突触,扰乱基本的神经元功能,导致细胞死亡。发炎也与丧失记忆力有很大关系。

研究者发现导致人们肥胖或引发心脏疾病的同类生活习惯也会抬高罹患痴呆症的风险。归结起来说:我们一生中每天做的决定——把什么吃进我们的身体——有可能保护我们不得阿尔茨海默氏症,或推迟我们得病的时间。神经系统科学家加里·温克说,至少"我们能放缓出现症状的时间"。温克是俄亥俄州立大学的心理学、神经系统科学、分子病毒学、免疫学和医学遗传学教授,著有《吃出好大脑》一书。他坚信,要防止痴呆,得从我们吃的做起。我们看待食物,应该等同于服用的药剂,它们的结构都是化学品,我们吃的任何一样东西都会迅速地反应到大脑中去。吃对食物能把神经损伤降到最低,并让你在衰老时保持一个健康的头脑。公敌一号氧——你知道的,没有这个分子你就活不成。

各种不同排列组合的碳原子链构成蛋白质、脂肪和碳水化合物,我们的身体机能则打破这个链条,将它转化为葡萄糖,补给细胞燃料。剩下的碳键通过我们的呼吸排出体外——吸入的氧气将碳包裹起来后送出体外,呼出二氧化碳。不幸的是,在能量代谢的时候总是会产生调皮、不受束缚的氧分子——对人体细胞有害的自由基,特别是导致细胞随着时间氧化。一般情况下,血液中的血红素会调节身体中的氧含量,保护细胞不感光过度。衰老还会削弱我们对抗自由基的防御力,将细胞(包括神经细胞)置于风险之中。自然界富含抗氧化分子,尤其是在颜色鲜艳的水果和蔬菜中(象复合维生素A、C、E,β胡萝卜素,辣椒素、智利红辣椒素等),植物仍保持其复杂的系统,富含抗氧化成分的饮食能减轻我们时刻承受的氧化压力。

"让植物颜色鲜艳的化学物质正是我们想从氧气中获取来保护自己的东西",温克说。事实上,我们摄取富含抗氧化剂的食物,也正是在利用另一种生物保护自己免受环境伤害的优势。植物从自身的蛋白质和碳水化合物资源合成我们称之为抗氧化剂的化学物质,能阻止细菌、病毒、抵御因暴露于紫外线和臭氧中而产生的氧化压力。由于生物进化基本相似,植物的保护者也有助于减少人体细胞的损耗。蓝莓、西兰花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鲜蓟、苹果都含有大量的抗氧化成分,同样的还有迷迭香、姜黄、百里香、牛至等草本植物和香料。明亮、橙黄色的姜黄是印度主食——咖喱中的传统材料。请留意:印度阿尔茨海默氏症的发病率是美国的六分之一。在你的饮食中加入富含抗氧化成分的食物是防止痴呆的好办法,不过你需要加入不止一种。

温克指出,每天定期摄入一组抗氧化剂来取代维生素和保健品,后者对免患阿尔茨海默氏症的保护作用很小。"我们在过去的50年里研究发现,在我们的健康和癌症之间,有一条平行线,那就是人们日复一日小剂量摄取的东西",他说,"每天,你的大脑(和身体)都会衰老一点点,每天也都有一个机会阻止它们衰老"。你的大脑要什么经过几小时的睡眠,早上第一件事是:大脑的葡萄糖基本用完,一旦醒来,它就会寻找能输送大量葡萄糖的食物。简而言之,是饥不择食。快速碳水化合物迅速激发胰岛素,这是由胰腺对葡萄糖产生反应分泌的一种肽(或微量蛋白),胰岛素的任务是将葡萄糖输入细胞;在大脑中,它将葡萄糖引入饥渴的神经元。胰岛素对葡萄糖含量极其敏感,它冲入血管,迅速将含糖类食物转化显示为胰岛素含量,接着荷尔蒙迅速下降,因为它将葡萄糖推入细胞以获取能量。

(也许一袋薯片?)美国的日常饮食——单一碳水化合物大餐(高血糖餐)在长期食用后会破坏胰岛素系统,讽刺的是,这一胰岛素系统健康的新陈代谢机制正预示着你会怎样老去。当胰岛素信号失调、葡萄糖不能进入细胞——胰岛素抗性,神经元认知和自控所需的燃料就会被剥夺,胰岛素抗性与大脑中有毒β淀粉堆积和II型糖尿病有很大关系。一天几顿大餐会加剧危险性。温克建议一天只吃一顿大餐,而且吃的时间很关键:样式丰富的早餐。各种能缓慢消化的营养食物会以减少身体损耗的方式持续提供一天的能量,这样,剩下醒着的时间里你只需补充一点点燃料。将早餐改成复合碳水化合物,象燕麦、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶;抗氧化食物,象橙汁之类;还有用鸡蛋,或者火鸡香肠来提供蛋白质。

不要忘记喝些咖啡或茶,醒着的时候,你的大脑还需要咖啡因。夜晚,神经传递素——腺苷水平上升,它的堆积会阻碍神经元制造另一种神经传递素——乙酰胆碱的功能,乙酰胆碱对集中注意力和学习至关重要。咖啡因会释放乙酰胆碱神经元,让你更能发挥你的能力。咖啡和茶还含有抗氧化、消炎化合物——类黄酮。咖啡还以另外的方式保护你的大脑老化,每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的几率要低85%,这种病的标志性症状——震颤也会引起痴呆。大量咖啡因的负面影响是失眠、神经过敏和胃部不适,对大脑好,但对身体不好。到处啃一点温克建议早餐后,每隔半个或一个小时,视需要少量吃一点水果或坚果,因为其纤维(水果)和脂肪(坚果)含量能被稳步释放,并缓慢地新陈代谢。

温克说,午餐应该低脂,并色彩丰富,可以考虑鸡肉沙拉或鱼、和蒸煮的蔬菜。简单的午餐后,下午应多吃些零食。抛开晚餐就该包括开胃菜、主菜和甜食的观念,大部分卡路里应该被提前消耗掉,好给大脑应付一整天所需的能量。温克解释说,晚餐是一次机会,用来摄入之前没吃的那些化合物——含欧米茄3脂肪酸的食物,例如三文鱼、猕猴桃、或核桃,帮助神经元保持它们的整体结构。温克说,"如果说与大脑相关的话,下午五点后进食的目的在于摄取足够的营养,以保证夜里不会醒来。"一切适度即使氧损伤强加于你的身体,你也不能不吃。意思是说,要避免氧感光过度,一个很有效的策略就是少吃。温克研究发现"这样你就不必再吃其他的东西,来弥补你吃过的东西给你带来的伤害了"。

要从这种养生之道里获利需要一点实验。如果你通常每天摄取2 000卡路里,尝试减到1 600卡路里,看你是否仍有足够的精力锻炼。锻炼需要能量——氧气,因此温克建议每周做2小时有氧运动,或者步行20分钟、每周至少3次。当流行病学家访问那些心理和身体都保持良好健康状态的老人时,很少听说他们极其活跃,那会引起长期关节疼痛,从而导致衰老。"他们告诉我们,他们经常活动,每天做一点,这反倒让他们活得更长",温克解释说,"他们不过量饮食,他们不超负荷运动,事实上他们从不过极端的生活,一切都保持适度。"年龄因素你的年龄也许也会影响到你考虑接受温克的大脑保护生活方式的热情,他坚持认为,那就像在股票市场投资,"如果你开始得早,那么到你三十多岁的时候,你还有时间去做对的事,等到你六十多岁的时候,能投入到健康上的时间就少了。

温克指出,阿尔茨海默氏症虽然遗传可能性很小,但仍显现出母系遗传性。任何人,如果她的祖母、母亲或者阿姨有痴呆症状,就应该考虑保护措施,改变现有的生活方式。鉴于新陈代谢会随着年龄增长而放缓,导致许多人在晚年发福,那么你最好的拯救大脑的养生之道可以是减少你摄入的热量。减轻体重是保护大脑的关键一步,温克建议"开始得越早要好"。一般而言,三十多岁的时候可以在饮食中加入更多色彩丰富的蔬菜,或者改成在早上摄取大部分食物,那么到了六十多岁时,也许还能清晰的记得滚石排行榜"红宝石星期二"的歌词:"没有时间失败,我听见她说/抓住你的梦想,别让它溜走/无时不在渴望/失去梦想,你就失去了思想/生命不够残酷吗?"我们的恶习怎么办?

流行病学家有证据表明,酒精能防止阿尔茨海默氏症。酒精是有力的溶质,有助于溶解身体中的脂肪,保护心血管,从而保护大脑。关键是不要摄取过量,引起脂肪肝。红葡萄酒还特别含有抗氧化的白藜芦醇,能有效抗衰老。如果你喜欢啤酒,给啤酒着色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃点东西,这有助于身体放缓对酒精的吸收,你就不会醉。你也可以吃一小块巧克力。"世界上再没有比类黄酮更好的化合物了",温克说。黑巧克力的可可脂含量高,是最好的。事实上,经常吃巧克力的男人要比不吃的长寿。随着我们变老,我们的身体便不再象以前一样能驾驭巧克力和其他食物的抗炎能力了。不过,有一样替代品显示能在六七十岁的老人中起到防阿尔茨海默氏症的作用,温克的实验研究显示,它是大麻。

温克发现每天吸食一次就能起到有效的消炎作用,当然他并不鼓励任何人吸食大麻,撇开在美国大部分地区属非法不说,"它还有可能引起饥饿感",他说,"那可不是什么好事。"现在开始摈弃哪些饮食习惯?肥胖是全球可预防死亡的主因,按保险精算图表上说,人体质量指标是寿命最精确的预报。导致正常人肥胖的过量食物需要大量氧气来消化,温克说:"肥胖先是让你衰老,然后致你于死地。"一旦过量的卡路里转化为脂肪并储存起来,脂肪细胞就会释放细胞活素,这是由免疫系统发出的微量蛋白,用以消灭细菌等闯入者。它们通过引发炎症和摧毁外来生物的方式发出攻击,但这也就像大多数战争一样,会有附带损伤,临近的细胞会被交叉射击击中。在大脑中,炎症会激发痴呆,而炎症大到痛苦的关节炎患者往往通常服用大剂量消炎药,竟忽略了痴呆。

最近一份报告指出,最容易长期增肥的食物有:炸薯条、薯片、含糖饮料、红肉和热狗之类的加工肉类。经常食用它们会造成肥胖,提高罹患高胆固醇、II型糖尿病和痴呆的风险。